Цинк – незаменимый микроэлемент, играющий ключевую роль в работе организма. Он участвует в сотнях биохимических процессов, включая:
✔ Поддержку иммунитета и борьбу с воспалениями.
✔ Регуляцию температуры тела.
✔ Работу мышечных тканей и синтез гормонов щитовидной железы.
✔ Контроль аппетита через выработку лептина.
✔ Влияние на восприятие вкусов и запахов.
Поскольку цинк не накапливается в организме, его запасы нужно пополнять ежедневно. Лучше всего он усваивается из животной пищи, но есть и растительные источники. Важно помнить, что кофе, чай и оральные контрацептивы снижают его всасывание.
ТОП-12 источников цинка
1. Устрицы
Лидер по содержанию цинка – 16 мг на 100 г, причем в легкоусвояемой форме.
2. Грибы шиитаке
Японский деликатес не только богат цинком, но и укрепляет иммунитет, помогая бороться с вирусами.
3. Зародыши пшеницы
7 мг цинка на 100 г. Достаточно 1 ст. ложки, чтобы покрыть 14% суточной нормы. Отлично сочетаются с салатами и творогом.
4. Говядина
В 100 г содержится 9–10,5 мг цинка, особенно в тушёном виде.
5. Телячья печень
Один из самых насыщенных цинком субпродуктов – 9 мг на 100 г. Свиная печень не уступает по содержанию микроэлемента.
6. Бобовые
Чечевица и другие бобовые – отличный выбор для вегетарианцев: 5,5 мг цинка на 100 г.
7. Пивные дрожжи
8,3 мг на 100 г. Можно добавлять в салаты, супы или йогурты.
8. Семена льна
Для лучшего усвоения их стоит измельчать и посыпать ими готовые блюда.
9. Овсяные хлопья
Порция овсянки покрывает 24% дневной нормы цинка, а также содержит кальций, железо и магний.
10. Твёрдые сыры
В зависимости от сорта – 6–9 мг цинка на 100 г.
11. Цельнозерновой хлеб
5 мг на 100 г, а закваска улучшает его усвоение.
12. Кешью
Среди орехов лидирует по содержанию цинка – 5,6 мг на 100 г. Полезной альтернативой станут орехи пекан (4,6 мг).
Вывод: Включив эти продукты в рацион, вы обеспечите организм цинком и поддержите его важные функции!
(Статья обновлена в феврале 2025 г.)